影響記憶力的壞習慣 #日常行為檢查表

🧠 一、影響記憶力的壞習慣（⚠ 避免）

這些行為會讓大腦效率降低、記憶力衰退，千萬不要小看！

1. 長期飽食
   　吃太飽會讓大腦缺血、思緒遲鈍，形成「飯後記憶空窗期」。

2. 輕視早餐
   　早晨是大腦最需要燃料的時候，沒吃早餐容易導致注意力下降、學習力低下。

3. 甜食過量
   　高糖會影響大腦神經傳導物質運作，長期恐導致記憶力下降與學習疲乏。

4. 長期吸煙
   　尼古丁會破壞腦血管與氧氣供應，削弱大腦機能，是記憶力殺手。

5. 空氣汙染
   　長期暴露在空氣品質差的環境中，會導致腦部缺氧，影響認知與反應。

6. 少言寡語
   　缺乏語言互動，會減少大腦刺激與語言中樞活躍度，降低記憶與創造力。

7. 睡眠不足
   　睡眠是大腦記憶整合的關鍵期，睡不好等於白學，記憶難以鞏固。

8. 蒙頭睡覺
   　影響呼吸與氧氣供應，讓大腦長期缺氧，慢慢退化。

9. 不願動腦
   　「不用會退化」，缺乏挑戰性活動會讓神經連結變少，記憶衰退。

10. 帶病用腦
    　生病時硬撐工作、學習，只會造成腦壓升高、注意力渙散，反而效率更差。

🌱 二、建立良好的生活習慣（✅ 強化）

想要記得快又久，日常生活中就要懂得照顧大腦！

1. 養成規律作息與飲食
   　吃得定時定量，早餐一定要吃好，中午吃飽，晚上清淡。腸胃清爽，大腦才能輕鬆運作。

2. 補充記憶力好食物
   　多吃魚類（Omega-3）、堅果、藍莓、菠菜、雞蛋、全穀物，有助神經傳導與記憶形成。

3. 每天保持思考與輸出
   　閱讀、寫作、教人、討論，都能讓大腦保持活性，強化記憶連結。

4. 讓大腦適時放鬆與運動
   　靜坐冥想、深呼吸、瑜伽、快走、跳繩等能促進腦內啡釋放，增強集中力與學習力。

5. 避免多工、提高專注
   　一心多用會分散資源，學習效率反而下降。一次專注一件事，品質最好。

6. 適當時間學習效果最佳
   　古人智慧：「巳時（911點）、未時（1315點）、酉時（17~19點）」為大腦最活躍的黃金時段，記憶力最佳。

🧘‍♂️ 三、情緒影響記憶

記憶不是單靠大腦，也與心情息息相關。

• 緊張、焦慮會讓你「當機」

• 放鬆、愉快時，學習效果更好

• 學會自我情緒管理，例如運用「深呼吸法」、「正念靜心」、「感恩日記」等方法

📌 總結一句話：

「你的大腦就是你生活的反映。記憶力變強，不只是方法問題，而是你整體狀態的表現。」

📋 記憶力生活日常行為檢查表（每日自我檢核）

✅ 請每天晚上睡前，檢視你今天是否有做到以下行為，並打勾 ✓

🍱 飲食與營養

• ☐ 今天有吃營養均衡的三餐（包含蛋白質、蔬果、全穀物）

• ☐ 吃了能幫助記憶的食物（如魚、堅果、藍莓、雞蛋）

• ☐ 減少攝取高糖、高油、高鹽食物

• ☐ 有吃早餐（不跳過）

• ☐ 喝足夠的水（至少 1500～2000ml）

😴 睡眠與作息

• ☐ 昨晚睡滿 7 小時以上

• ☐ 沒有「蒙頭睡覺」或熬夜追劇、滑手機

• ☐ 有在固定時間上床與起床（建立生理時鐘）

🎯 專注與思考力

• ☐ 今天完成一件高專注力的學習/工作任務

• ☐ 至少有 15 分鐘進行「深度思考」或寫作筆記

• ☐ 沒有一次處理太多事，避免多工干擾

• ☐ 主動學習一項新知識（看書/影片/課程等）

🧠 動腦與輸出練習

• ☐ 分享或教別人一個今天學到的知識點

• ☐ 有寫下或整理今日所學（心智圖/筆記皆可）

• ☐ 使用圖像、分類或故事記憶法加強學習

• ☐ 有做「自我小測驗」來測試理解與記憶

🏃‍♂️ 身體活動與健康

• ☐ 有活動筋骨、走路、運動至少 20 分鐘

• ☐ 避免久坐超過 1 小時未起身活動

• ☐ 呼吸順暢、無抽煙、空氣品質良好

😊 情緒與放鬆管理

• ☐ 心情穩定，沒有長時間焦慮、煩躁

• ☐ 有做深呼吸/冥想/散步等放鬆練習

• ☐ 嘗試用正面語言或寫下 1 件感恩的事

⭐️ 額外激勵題（可選填）

• 今天我記住了哪些新東西？

• 今天我學習記憶時，最有成效的技巧是什麼？

• 明天我想挑戰或優化哪一項記憶習慣？

📆 建議使用方式

• ✅ 每天填寫一週（7天），觀察哪一區塊最容易疏忽

• 🔁 每月重新設定一個記憶提升小目標（例如：少吃糖、多睡1小時）

• 📈 長期追蹤記錄有助於強化習慣形成與自我觀察