阿德勒實踐流程圖（5大步驟 × 操作步驟）

🛠️ 阿德勒心理學 × 《被討厭的勇氣》

📘 應用實作流程說明（可做為教學框架或學習行動指南）

🔍 第一步：覺察與分類 — 明確你的煩惱是誰的課題？

✅ 操作步驟：

1. 寫下你最近感到困擾的事件或關係問題。

2. 問自己：「這件事的結果，是誰要負責？」

3. 用「課題分離」劃分責任，分清楚：

   • 是我的課題 → 該行動

   • 是對方的課題 → 該放手

📘 工具建議：使用一張紙或思維圖工具製作「課題分析圖」

✨ 第二步：種下行動的種子 — 對自己負責，不干涉他人

✅ 操作步驟：

1. 為「自己的課題」設定一個實際行動（如：持續冥想、改善溝通方式、報名學習）。

2. 為「他人的課題」設定一個「放手語句」：

   • 如：「我尊重他的選擇，他會為結果負責。」

📘 工具建議：建立每日習慣追蹤表／用LINE設定提醒訊息給自己

💬 第三步：實踐勇氣訓練 — 練習面對「被討厭」的感受

✅ 操作步驟：

1. 每天覺察一件自己「不再討好他人」的行為。

2. 練習說出自己的想法與界線，例如：

   • 「我知道你不喜歡這樣，但我決定照我的方式做。」

📘 實作輔助：透過小組討論、角色扮演等方式進行勇氣練習。

🌱 第四步：信念重建 — 選擇支持你的價值觀

✅ 操作步驟：

1. 寫下你過去一直相信但限制你行動的信念（如：我必須讓每個人都滿意）。

2. 對應建立新的支持性信念（如：不是每個人都需要喜歡我，我仍然值得被尊重）。

📘 教學方式：用「信念轉換表」搭配心理圖像引導練習

🎯 第五步：社會貢獻實踐 — 行動價值化

✅ 操作步驟：

1. 問自己：「今天，我可以為誰多做一點點？」

2. 小行動：鼓勵同事、傾聽家人、分享有價值的內容

3. 在每週記錄「我對他人的一個貢獻」，建立自我價值循環。

📘 教具建議：使用「每週貢獻日誌」或群組互相回饋支持

📘 教學應用建議（適用於課程或小組帶領）

• 🎓 每一章節結合理論＋實作練習＋案例討論

• 🗣️ 強化「角色扮演」＋「小組互動」機制，提升勇氣與自我接納

• 🧠 結合阿德勒心理學五大支柱：目的論、課題分離、自我接納、他者信賴、他者貢獻

• 📋 建立每週追蹤表、思維圖、對話筆記，形成「可回顧」的成長路徑

✅ 阿德勒實踐流程圖（5大步驟 × 操作步驟）

🧩 第一步｜課題分離：釐清責任歸屬

🔍 目標：讓你停止無謂操心，專注真正該做的事

操作步驟：

1. 找出當下困擾或壓力情境

2. 問：「這件事的結果，是由誰來承擔？」

3. 畫一條界線：這是我的課題？還是別人的？

📌 輔助工具：課題分離檢查表、日記反思欄位

🌱 第二步｜種子行動：啟動你的正向行為

🔍 目標：有意識地種下積極行動，創造新成果

操作步驟：

1. 每週設定「3個行為種子」：支持、鼓勵、放手

2. 為每個種子設定具體情境：

   • 如：今天支持同事的創意方案、不評論父母的選擇

3. 記錄下執行後的感受與回饋

📌 輔助工具：行動種子卡片、好事紀錄表

💬 第三步｜情緒覺察：不討好，勇敢做自己

🔍 目標：面對他人的不認同而不被綁架

操作步驟：

1. 辨識「我怕別人怎麼看我」的情緒來源

2. 建立「內在對話句型」：

   • 如：「即使他不喜歡，我仍選擇這麼做，因為我尊重自己的選擇。」

3. 每天寫一句自己的勇氣語錄

📌 輔助工具：自我對話筆記本

🎯 第四步｜信念重整：替換限制性信念

🔍 目標：打破「我不行、我必須討好、我不夠好」的思維迴圈

操作步驟：

1. 列出困擾情境下的舊信念

2. 分析這個信念是否真實、有用？

3. 替換為建設性新信念

   • 例：「我需要所有人滿意」→「我只需對自己誠實並尊重他人」

📌 輔助工具：信念轉換表格

🤝 第五步｜他者貢獻：建立價值感與社會連結

🔍 目標：從幫助別人中建立自我價值，而非等待認可

操作步驟：

1. 每天問自己：「今天我可以為誰做一點事？」

2. 執行後記錄：我為誰付出了什麼？他的反應是？我的感受是？

3. 建立「每週社會貢獻日誌」

📌 輔助工具：貢獻紀錄卡、每日反饋回顧