情緒產生流程 × 身心反應 × 管理轉化三階段 #技巧

🌪 情緒產生流程 × 身心反應 × 管理轉化三階段

🧩 第一階段｜情緒的起點：接觸壓力源（情緒源）

當我們面對壓力事件時（如他人批評、失敗經驗、家庭爭執等），身體與情緒會出現連鎖反應：

🔹 心理反應：

• 不願面對真實問題，選擇逃避、否認或壓抑

• 啟動原始防衛機制：「這不關我的事」「我沒事」「我不要想」

🔹 生理反應：

• 腎上腺素飆升

• 交感神經興奮（fight or flight 模式啟動）

• 免疫系統功能受到抑制（導致易感冒、過敏）

🎙️ 關鍵句：「當你看不見壓力，身體會替你承受。」

🧠 第二階段｜身心機能失衡：身體說話了

如果情緒未被釋放或處理，會進一步出現：

🔹 身體症狀：

• 食慾不振

• 焦躁不安、易怒

• 頭痛、失眠、發燒

• 慢性疲勞、經期混亂、腸胃不適

🔹 情緒行為反應：

• 憤怒、怨恨、悲傷、焦慮

• 抗拒現實、開始討價還價（「為什麼是我？」）

• 進入低落、自責或麻木階段（「我是不是不夠好？」）

🎙️ 小提示：這些反應是「本我」（本能、衝動、自我保護）在接手管理你的情緒。

🌈 第三階段｜情緒的轉化與釋放：回到真我

進入覺察與調整階段，學會有智慧地處理情緒，重點不是「壓住它」，而是「走進去，然後走出來」。

🔹 覺察語言轉化練習：

✔ 「我感覺到我在害怕」
✔ 「我知道這是我的情緒反應」
✔ 「我允許自己有情緒，但我選擇釋放它」

🔹 情緒轉化技巧：

✅ 零極限四句話（一種深層釋放的靜心方式）

對不起、請你原諒我、謝謝你、我愛你
（對情緒、對自己的內在、對潛意識說）

✅ 呼吸釋放法：讓呼吸引導你看見情緒，然後一吐一放
✅ 靜心對話法：「這份情緒是來教會我什麼？」

🎯 精神轉念語：

「我再次接受這一份考驗及禮物。它不是來懲罰我，而是讓我記得，我有能力去轉化它。」

🎓 教學結語建議

我們不是要成為沒有情緒的人，而是要成為情緒來時不會被它淹沒的人。
情緒管理的關鍵，不是控制情緒，而是理解它、轉化它、擁抱它。
因為，每一份情緒，都是靈魂在提醒你：你活著，你有選擇。

💼 故事1｜《群組炸彈》：被主管公開指責

情境：

小芸在群組裡被主管公開批評報告不夠細緻。當下她心跳加快，臉紅、發熱，手開始發抖，一句話都不敢回。

情緒流程：

• 接觸情緒源：壓力來自「被否定」、「公眾羞辱」

• 身體反應：腎上腺素飆升、交感神經啟動、胃緊縮

• 情緒浮現：羞愧、憤怒、自我懷疑

處理技巧：

1. 情緒隔離技巧：暫離螢幕→深呼吸5次→書寫感受

2. 語言轉化：「我感覺到羞愧，因為我很在乎被肯定」

3. 零極限冥想：面對主管的批評說：「對不起，請原諒我，謝謝你，我愛你」

🕘 故事2｜《被加班的靈魂》：永遠做不完的工作

情境：

阿誠每天都加班到十點，雖然沒有抱怨，但已經出現失眠、頭痛、掉髮的情況。他對自己說：「撐一下就好了。」

情緒流程：

• 情緒源：長期職場壓力 + 無法拒絕上司

• 身體反應：慢性疲勞、免疫下降、神經緊繃

• 情緒浮現：無力、壓抑、焦慮、自責

處理技巧：

1. 自我對話練習：「我不是機器，我值得休息。」

2. 養生補氣法：泡一杯四神湯＋30分鐘下班靜心走路

3. 設定界線訓練：向主管回報進度並主動規劃時程（建立自主管理）

📲 故事3｜《我到底行不行》：簡報被冷場

情境：

阿Ken剛做完簡報，台下沒有太多反應，他心裡開始懷疑：「我是不是表現很差？」

情緒流程：

• 情緒源：外界反應冷淡 → 內心信念「我不夠好」被觸動

• 身體反應：胸悶、手心冒汗、眉頭緊鎖

• 情緒浮現：自我否定、焦慮、沮喪

處理技巧：

1. ABC認知模型練習：不是冷場=我不好，而是觀眾吸收中

2. 身體釋放技巧：伸展＋呼吸打開胸口壓力點

3. 讚賞自己三句話：「我做到了」「我有成長」「我值得被聽見」

💢 故事4｜《忍到爆的會議》：被同事插話

情境：

靜怡在會議中好不容易發言，卻被某位同事立刻打斷。她只笑笑，心裡卻一肚子火，回到座位後整個人情緒低落。

情緒流程：

• 情緒源：界線被踩、被忽視

• 身體反應：臉部緊繃、背部酸痛、喉嚨乾

• 情緒浮現：憤怒、委屈、壓抑

處理技巧：

1. 界線覺察練習：「我值得被尊重」→ 擬定回應語句

2. 小劇場練習：演練如何優雅地表達「請先讓我說完」

3. 釋放情緒儀式：會後靜坐3分鐘說出內心話 → 書寫「我想說卻沒說的話」

🧠 故事5｜《升遷失利》：覺得不公平

情境：

正翔辛苦了兩年卻沒被升遷，名額被給了較資淺的同事。他表面沒說話，實際上心裡憤憤不平，覺得被背叛。

情緒流程：

• 情緒源：付出與回報不對等的挫折

• 身體反應：心悸、牙關緊咬、偏頭痛

• 情緒浮現：悲傷、憤怒、不甘心

處理技巧：

1. 情緒分層覺察法：「我生氣底下，其實是失落」

2. 寫信但不寄練習：「給主管的一封信」→ 說出自己真實的需求

3. 轉化信念練習：「失望，不代表我不夠好。只是時機未到。」

💔 故事1｜《忘了紀念日》：失落的情緒沒人懂

情境：

小涵滿心期待的結婚紀念日，先生卻完全忘了，連一句話都沒提。她表面平靜，心裡卻酸酸的，一整天情緒低落。

情緒流程：

• 情緒源：期待落空、被忽略

• 情緒行為：沉默、回避、悶在心裡

• 身體反應：胃悶、心口悶悶的、眼淚在打轉

技巧與建議：

1. 自我覺察語言：「我好像希望他記得這個日子，因為這對我來說很重要」

2. 溫和表達法：在睡前可以說：「今天是我們紀念日，我其實滿希望能一起慶祝的」

3. 靜心轉化語：「我接受自己感受到的失落，也選擇給這份關係更多理解」

🗣️ 故事2｜《家事吵不停》：誰都覺得自己比較累

情境：

家裡的家事經常分配不均，太太覺得老公什麼都不幫忙；老公則覺得工作壓力大，回家只想休息。

情緒流程：

• 情緒源：不被理解、付出被忽視

• 情緒反應：指責、爭吵、冷戰

• 身體反應：肩膀緊、頭痛、晚上難入眠

技巧與建議：

1. 重新框架語言：「我不是要你做全部的事，我只是想我們可以一起分擔」

2. 共識時刻練習：每週固定10分鐘情緒回報 + 家事調整時間

3. 情緒釋放方法：用「我」開頭說感受：「我覺得被支持會讓我比較安心」

😤 故事3｜《為孩子教育爭執》：價值觀的碰撞

情境：

孩子寫作業不專心，媽媽責備時爸爸出面緩頰，導致媽媽爆氣：「你又在唱反調！」

情緒流程：

• 情緒源：價值觀衝突、感覺孤單被背叛

• 行為反應：爭吵、拉扯孩子當戰場

• 身體反應：喉嚨緊、臉漲紅、怒氣上升

技巧與建議：

1. 暫停技巧：情緒升高時，先暫停討論，約定稍後重談

2. 家庭會議法：每週討論一次育兒策略，建立共同立場

3. 情緒對話練習：「我不是針對你，我只是感到孤單和壓力」

🥀 故事4｜《冷淡的距離》：生活只剩下默契，沒有溫度

情境：

多年婚姻後，彼此相處像室友，沒話題、沒互動，只剩下責任。

情緒流程：

• 情緒源：疏離、失落、關係倦怠

• 行為反應：迴避、冷漠、沉默

• 身體反應：心悸、常嘆氣、失眠

技巧與建議：

1. 情緒回溫練習：每日5分鐘眼神對望與分享一句今天的感受

2. 情緒牽手法：睡前主動握手、擁抱30秒重建連結

3. 寫信但不寄法：寫下想對對方說的話，整理自己內在感受

🧱 故事5｜《情緒牆後的對話》：吵架後的沉默期

情境：

夫妻大吵一架後，兩人冷戰三天。太太想講和，但又怕被誤會「低頭示弱」。

情緒流程：

• 情緒源：害怕失去、但又有自尊障礙

• 情緒表現：自我糾結、壓抑想和解的衝動

• 身體反應：脖子緊繃、腸胃悶、掉髮增加

技巧與建議：

1. 非暴力溝通語言：「我們昨天吵架後，我的心有點痛，但我還是想修補」

2. 零極限冥想：閉上眼對自己與對方說：「對不起、請原諒我、謝謝你、我愛你」

3. 小行動破冰法：準備對方喜歡的食物、主動一句關心話，重新建立連結橋樑

🧸 1. 壓力源：孩子情緒爆炸，我也被引爆

故事情境：

5歲的小米因為玩具搶輸哥哥，當場在地上大哭大鬧，媽媽才剛從加班回家，情緒累積已久，當下忍不住大吼：「你夠了沒！」

問題核心：

孩子的情緒挑動了父母的壓力開關 → 腎上腺素暴衝 → 言語衝突升級

處理方式：

1. 同步呼吸法：深吸3秒→吐氣5秒，與孩子同步呼吸幫助「情緒降速」

2. 語言引導：「媽媽知道你現在很難過，我們先一起吸一口氣，好嗎？」

3. 事後覺察：書寫日記：我被孩子哪一點「觸發」了？其實是在反應我什麼需求？

🕒 2. 壓力源：每天叫功課像打仗

故事情境：

小恩放學回家總是要拖到晚上才寫功課，媽媽每次喊十遍都沒用，一喊就吵，最後變成吼叫＋眼淚的結尾。

問題核心：

父母的「時間焦慮」壓在孩子「還想玩」的需求上

處理方式：

1. 轉移權力感法：「你想現在寫還是半小時後寫？你選一個時間」

2. 約定式寫功課計畫：寫完有小獎勵，提升完成感

3. 共伴完成法：爸媽也在旁邊看書或工作，給予陪伴的安全感

🚧 3. 壓力源：孩子考不好，我忍不住責備

故事情境：

小宇考試成績掉下來，媽媽一看到成績單火冒三丈：「你怎麼又不認真？補習費都浪費了！」

問題核心：

父母的恐懼與擔憂投射在孩子的表現上 → 情緒變成批評

處理方式：

1. 轉念語言練習：「他不是不努力，是還沒找到方法」

2. 共學法：一起回顧錯題，從錯誤找學習策略

3. 回應需求，不只看成績：「你最近壓力大嗎？我們聊聊吧」

😥 4. 壓力源：孩子總說「你都不懂我」

故事情境：

13歲的小樂開始不太講話，媽媽問什麼都回「不知道」、「你不懂啦」，父母開始焦慮他是不是「變壞了」。

問題核心：

青春期的「自主需求」強烈，過度關注反而引發對抗

處理方式：

1. 非打擾式陪伴：每天固定「同一時間、無壓力」陪伴5分鐘

2. 情緒寫信法：寫一封信讓孩子知道「我想了解你，不想控制你」

3. 開放式提問法：與其問「今天功課寫了嗎」，不如問「今天有什麼好笑的事？」

📱 5. 壓力源：一直滑手機不回應

故事情境：

國中兒子回家吃飯也滑、洗澡前也滑，叫幾遍都沒聽見，爸爸怒氣爆發：「你給我關掉手機！」

問題核心：

科技成癮＋失控焦慮＝失連結的親子互動

處理方式：

1. 建立「數位界線共識」：飯桌手機盒、夜間時間自動關機

2. 手機使用換得制：「使用手機前，先完成今天的責任清單」

3. 陪他滑一次：了解他在追什麼，從共情取代對立

💢 6. 壓力源：對孩子發脾氣後的愧疚與自責

故事情境：

媽媽在孩子不聽話時大罵他「你怎麼這麼笨」，事後懊悔、心裡難過，卻又不知道怎麼修補。

問題核心：

內在羞愧感讓父母無法修復 → 對孩子冷漠或逃避

處理方式：

1. 真誠道歉法：蹲下來看著孩子眼睛說：「剛剛媽媽不應該這樣說你，對不起，我也還在學習當媽媽」

2. 零極限療癒語：每天早上對自己說：「對不起，請你原諒我，謝謝你，我愛你」

3. 內在對話法：給「小時候的自己」一句鼓勵話，治癒你內在那個被批評的孩子